מה אנחנו יודעים על שינה בגיל המעבר?

הכללים לשינה מחדשת כוחות פשוטים ונגישים לכולם:

ישנו 7-9 שעות בלילה - טווח זה הוכח כטוב ביותר להתחדשות רקמות.

שמרו על שגרה: לכו לישון והתעוררו באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע.

דאגו לחושך מוחלט בחדר השינה - אור חוסם את ייצור המלטונין.

הניחו גאדג'טים לפחות שעה לפני השינה.

הפחיתו את הלחץ בערב בעזרת תרגילי נשימה או מקלחת חמה.

האם זה משהו שיעזור לנשים בגיל המעבר ? לא בטוח.

שינה במהלך גיל המעבר מושפעת בעיקר משינויים הורמונליים, תסמינים

פיזיולוגיים וגורמים פסיכולוגיים.

הגורמים העיקריים להידרדרות השינה הם:

ירידה ברמות האסטרוגן , מחסור בפרוגסטרון ,דום נשימה בשינה (עצירת נשימה) ,הפרעות קצב צירקדי , גורמים פסיכולוגיים.

אז מה אפשר לעשות עם זה?

אסטרוגן...

מצד אחד, אם הוא יורד במהלך גיל המעבר, הגיוני להתחיל ליטול הורמונים ולחזור לישון טוב. אבל זה לא כל כך פשוט...

אם רמות האסטרוגן עולות מדי, הסיכון לפתח סרטן השד וסרטן רירית הרחם עולה.

יתר על כן, רמות גבוהות של אסטרוגן משפיעות על הרכב המרה, מה שהופך אותה לסמיכה יותר ומוביל לאבני מרה.

לכן, אם את חוששת להתעסק עם הורמונים כמוני, את יכולה לנסות את הדברים הבאים תחילה:

1. הוסיפי פיטואסטרוגנים לתזונה שלך: זרעי פשתן, פולי סויה, קטניות, שומשום, פירות יבשים.

2. התחילו ליטול אומגה 3, ויטמינים B12 ו-B6.

(מומלץ להתייעץ עם רופא או נטורופת)

3. הפחיתו את רמות הלחץ, שמשפיעות על ייצור הקורטיזול ועל זה נדבר בהמשך.

אם אתן עדיין רוצות ליטול הורמונים, שאלו את הגינקולוג שלכן את השאלות הנכונות, כי עכשיו אתן יודעות יותר

כבר דיברנו על אסטרוגן. עכשיו בואו נדבר על השותף שלו – פרוגסטרון.
​לרמה נמוכה של פרוגסטרון יש שורה של השלכות, ביניהן:
​בעיות בבלוטת התריס
​חרדה, דיכאון ומצב רוח ירוד
​עלייה במשקל ונפיחות
​הופעת קמטים ועור רפוי
​גלי חום
​עלייה ברמת הקורטיזול
​בעיות שינה
​ירידה בחשק המיני
********************************************************************
​אז איך אנחנו יכולות לפצות על הירידה בפרוגסטרון?

​הנה כמה טיפים שיכולים להקל על ההרגשה שלך בתקופת גיל המעבר :
​הימנעי מהתחממות יתר (טיפ לא הכי קל לביצוע בישראל, אבל שווה לנסות).
​תרגלי נשימות עמוקות להקלה על גלי חום ולהפחתת סטרס.
​נסי כמה מפגשי דיקור סיני (אקופונקטורה).
​הפסיקי לעשן.
​התחילי ליטול ויטמין D.
​ויטמינים מקבוצת B (אבוקדו, עלים ירוקים, דגים וקטניות).
​ויטמין C (פירות הדר, קיווי, פלפל גמבה, ברוקולי).
​ויטמין E (נבט חיטה, ירקות ירוקים).
​אבץ (שקדים, זרעי דלעת, תרד, צימוקים, דובדבנים, אגוזים, פירות ים).
​מגנזיום (שוקולד מריר, דגנים מלאים).
​שמרי על משקל גוף מאוזן.
​הוסיפי סיבים תזונתיים לתפריט.

​ותקשיבי לגוף שלך. אל תשכחי לומר לו בכל בוקר כמה את אוהבת אותו, כי הגוף שלנו מעניק לנו ים של רגשות וחוויות.